Ontem mesmo vimos a importância vital que tem de estar bem hidratados para o correto funcionamento de nosso organismo. Uma má hidratação implica uma diminuição do rendimento físico e mental, provocando, também, que o coração, os pulmões e o sistema circulatório tenham que fazer um maior esforço. A necessidade de beber água é maior quando realizamos qualquer tipo de exercício físico, já que este pode causar perda de líquidos e sais minerais muito maiores, em especial, em ambientes quentes. Se não substituirmos essas perdas, temos o risco de sofrer desidratação, com a consequente diminuição no desempenho e, o que é ainda mais grave, com o aumento significativo do risco de problemas associados ao calor e uma má hidratação. Se está a fazer exercício físico, o correto será hidratar o corpo antes, durante e depois do mesmo. Não se deve esperar ter sede para beber líquidos, já que em muitos casos as perdas de líquidos de nosso corpo são imperceptíveis. A melhor bebida para um atleta é a água, mas quando se vai realizar exercício prolongado, intenso ou sob altas temperaturas, e portanto, haverá uma transpiração, as bebidas esportivas compostas por eletrólitos e hidratos de carbono podem ser de grande ajuda. Este tipo de bebidas isotónicas incluem sódio, potássio e cloreto, que ajudam a repor rapidamente os sais que perdemos ao suar. Se praticamos algum esporte ou vamos treinar, as necessidades de hidratação depende do tipo de atividade, intensidade e também de quais sejam nossos objetivos. Não só nos devemos preocupar com a nutrição e a nossa rotina, mas também de estabelecer um plano de hidratação que nos permita manter o desempenho. Logicamente, quanto maior for a intensidade e duração do exercício físico, mais líquidos precisaremos para rehidratarnos. As necessidades de hidratação, portanto, serão os seguintes, em função da intensidade e duração do exercício: – Se a duração do exercício físico é menor de uma hora e tem como principal objetivo perder peso, basta beber água para se hidratar de forma correta. – Se a duração é de menos de uma hora, mas o exercício é intenso, com o objetivo de ganhar ou manter o peso e/ou musculatura, deve-se beber água e bebidas esportivas, já que o esforço será maior e, portanto, a perda de líquidos é maior. – Se a duração do exercício físico é de mais de uma hora, ou com o objetivo de ganhar peso, o mais aconselhável será bebidas esportivas. Uma vez que vimos que tipos de líquidos são os mais aconselháveis em função da intensidade e duração do exercício, é importante também determinar a quantidade necessária. Embora cada pessoa tem um índice de transpiração diferente, recomenda-se beber o equivalente a um copo de água a cada 15 minutos que fazemos de exercício. Se vamos ingerir bebidas esportivas, que se deve beber a cada hora para se recuperar. Há que fixar-se que a bebida escolhida contenha entre 30 e 60g de carboidratos e entre 400 e 800 mg de minerais. Se procuramos determinar nossas necessidades específicas de líquidos, o melhor método é pesarnos antes e depois do treino, ao mesmo tempo que controlar o que ou quanto temos bebido. Nosso objetivo deve ser o de perder menos de 2% do nosso peso corporal. Em resumo, antes de realizar exercício deveremos tomar um copo de água para obter uma boa hidratação antes do treino. Para manter-se bem hidratados durante o exercício e conseguir o que não diminua o desempenho, você deve tomar 1 copo (em pequenos goles a cada 15 minutos. Ao terminar o exercício, há que rehidratarnos rapidamente, para o qual precisamos tomar 1 cantil de água por cada meio quilo de peso que tenhamos perdido.